Meditar consiste en métodos que pueden ayudar a usar la respiración de diferentes maneras para mejorar la condición física y psicológica y así enfrentar mejor los desafíos del día a día.
Las técnicas de relajación se originan en la cultura oriental y están asociadas a los métodos hinduistas que por medio de la meditación, pretenden conseguir la contemplación, la sabiduría, la calma mental y la relajación corporal unidas al control respiratorio.
Además, es uno de los procedimientos más empleados en intervenciones psicológicas debido a que sus aplicaciones son muy diversas y por ello se puede utilizar en la mayoría de las problemáticas.
El psicólogo especializado en abordaje de trastornos mentales y del comportamiento, Gorka Jiménez Pajares, explicó que se deben realizar pasos previos a las técnicas de relajación, para lo cual hay recomendaciones generales:
- Utilizar ropa cómoda y situarse en un lugar adecuado.
- Tener claras las instrucciones de la técnica.
- Realizar la práctica en un ambiente con calma.
- Tener una actitud pasiva y receptiva.
- Comprometerse.
Entonces cuando se alcanza un estado de relajación la respiración se torna más tranquila, profunda y rítmica, los músculos se aflojan y hasta se puede sentir calor. También el latido del corazón se vuelve más rítmico y suave, los niveles de ansiedad descienden y la percepción que se tiene sobre el cuerpo mejora. En resumen: una sensación de paz y equilibrio mental.
Métodos de relajación sencillos
- Respiración profunda: puede ser en muchas posiciones, pero se recomienda primero sentarse en el suelo, con la espalda recta, las piernas extendidas y dirigidas suavemente hacia afuera. Luego hay que buscar los signos de tensión, colocar una mano sobre el abdomen y la otra sobre el tórax. Comenzar a tomar aire de manera lenta y profunda por la nariz, llevarlo hacia el abdomen y exhalar por la boca. Después, hay que sonreír y volver a inhalar aire por la nariz y sacarlo por la boca, haciendo un ruido suave cuando se sople. De esta manera, la boca y la lengua se relajarán. Hacer respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y hagan descender el abdomen, a la vez que hay que focalizar la atención en el sonido. Este ejercicio puede realizarse durante 5 o 10 minutos, una o dos veces al día, varias semanas y, cuando se termine de hacerlo, dedicar tiempo a explorar el cuerpo y comparar su estado relajado con el de antes de comenzar.
- Respiración alternada: para practicarla hay que situarse en una posición cómoda y relajada. Luego colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y pequeño en la izquierda, el índice y el mayor pueden descansar sobre la frente. Sacar todo el aire y tapar la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda de manera lenta y tranquila. Tapar la ventana izquierda y retener el aire uno o dos segundos (con ambas fosas tapadas), levantar el pulgar de la derecha, sacar todo el aire e inspirar por esta fosa para iniciar el proceso.
Métodos de autorregulación de la respiración
El psicólogo Jiménez Pajares indicó que los métodos de autorregulación de la respiración pueden estar incorporados en la forma de respirar cotidiana, sin embargo, es bueno entrenarlos para que se puedan poner en práctica cuando más se necesiten. Es útil prestar atención a estas modalidades respiratorias:
- Respiración mediante bostezos: producen una contracción profunda del diafragma, que da lugar a un gran intercambio de aire. Con la inhalación masiva de aire, el bostezo equilibra la eficiencia respiratoria.
- Respiración mediante suspiro: son inhalaciones lentas y silenciosas de aire, seguidas de una exhalación repentina y ruidosa.
- Respiración abdominal: al respirar se debe mover únicamente el abdomen e intentar que los músculos del tórax y clavículas se muevan lo menos posible.
- Respiración intercostal o media: dirigir el aire a la parte media del tórax y hacia los costados. Así, se favorecerá la movilidad de la musculatura intercostal y torácica.
- Respiración 4×4: se trata de uno de los métodos más empleados y para realizarlo hay que exhalar profundamente contando hasta 4, mantener el aliento durante otros 4 y exhalar contando otros 4. Esos “4″ pueden hacerse contando segundos o haciendo toques con los dedos sobre el cuerpo. Se puede practicar este ejercicio dos veces seguidas, en diferentes momentos a lo largo del día.
Fuente: TN